Dando continuidade às ultimas edições, sobre os pilares para conquistar um físico, onde
escrevi um pouco sobre atitude de campeão e treinamento, que considero pilares básicos.
Hoje chego ao ultimo, mas tão importante quando os outros a nutrição.
“Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a
qualidade do treino.”
Quando iniciei o treinamento com pesos e a adaptação aos exercícios notei que meu corpo
começou a mudar, mesmo que meus hábitos alimentares não fossem dos melhores. Havia
deixado à zona de conforto ao qual meu corpo se encontrava e passei a fazer musculação, e,
sempre que possível buscava o máximo de estímulo em minha pequena musculatura. Logo
meu corpo se acostumou com aquelas quantidades de alimentos de baixos valores
nutricionais, a síntese e necessidade proteica se tornaram maiores e meus ganhos foram
interrompidos devido a uma estagnação.
Houve então a necessidade de aumentar os nutrientes, mas…
De que forma eu deveria me alimentar?
O que comer antes do treino?
O que comer depois do treino?
Por incrível que pareça não tínhamos essas informações, e até hoje muitas pessoas encontram
dificuldades.Foi pensando nisso que resolvi compartilhar minhas experiências aqui com vocês.
Montando a dieta
Procurei aprender as diferenças entre as proteínas e os carboidratos, que basicamente são os
tipos de alimentos que constituem uma dieta para ganho de massa muscular.
Proteínas
Elas vão construir massa muscular, tendões, órgãos e pele. Para gerar hipertrofia muscular, o
corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando. Em outras palavras, é
necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio
positivo). Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais
proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam.
Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar
gordura (se esse for o seu objetivo), já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular
para gerar energia.
Uma recomendação comum para pessoas que treinam é ingerir 2g de proteína por quilo de
peso corporal, mas não é uma “regra exata”. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas
são carnes, ovos, peixes e frango.
Carboidratos
Os carboidratos vão fornecer e recuperar a energia para qualquer atividade. Verduras,
legumes e gorduras boas também possuem um papel fundamental. Exercícios intensos, como
um treino pesado, vão usar principalmente os carboidratos como fonte de energia.
Se você quer maximizar a hipertrofia muscular, você precisa ingerir a quantia certa de
carboidratos. A maioria das pessoas que treinam pesado visando ganho de massa muscular (e
não perda de gordura) podem ingerir de 4 a 6 gramas de carboidrato por quilo de peso
corporal.
Não há fórmulas exatas de ingestão de macronutrientes. Ingerir entre 4 a 6 gramas de
carboidratos por quilo do corpo é apenas um ponto de partida. Você poderá alterar isto com o
decorrer do tempo se perceber que não está ganhando massa muscular (mesmo ingerindo
proteína e treinando pesado).
Suplementação
Aposto com você aí que em algum momento da sua vida você entrou em uma loja de
suplementos com pouco dinheiro e ficou durante um tempo olhando para as prateleiras se
perguntando:
O que eu levo? Uma proteína? Um Pack multivitamínico? Uma creatina?
Os três não dá, então você precisa escolher um deles, qual você leva?
Para essa resposta, primeiro vamos a seguinte pergunta:
Você tem recursos financeiros suficientes para manter sua dieta por um longo período de
tempo? Se a resposta for não, esqueça o suplemento e invista no que é mais importante.
Comida!
Comida de verdade sempre será melhor que suplementos. Compre tudo que você precisa,
carnes, ovos, peixe, frango, batata. Se você mantém uma dieta consistente e lhe sobra algum
dinheiro para investir em suplementos, vá em frente, dê o suporte que o seu corpo precisa!
Suplementos são muito bons para complementar sua dieta, são muito práticos, e a maioria
deles tem um excelente sabor. Suplementos são legais, não fazem mal a saúde e é uma
tecnologia para facilitar a nutrição. Além dos benefícios para os seus músculos, os
suplementos podem deixá-lo mais motivado. Sua mente diz que agora você tem um suporte
mais adequado.
A proteína vai acelerar seus ganhos. A glutamina vai melhorar sua imunidade. O pré-treino vai
deixá-lo mais vascularizado e com mais pump (volume) nos músculos.
Tudo isso é muito interessante e pode dar uma dose extra de motivação.
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